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Saiba como deve ser montada a dieta para emagrecer e acelerar o metabolismo

garfos com alimentos

Para ter uma alimentação saudável e equilibrada que favoreça a perda de peso, é necessário realizar algumas mudanças nos hábitos alimentares e adotar estratégias simples que permitam aumentar a sensação de saciedade, diminuir a fome e acelerar o metabolismo.

No entanto, quando se deseja perder peso, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que, através de uma avaliação completa, seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades e objetivos de cada um, permitindo que a perda de peso se mantenha ao longo do tempo e seja evitado o efeito sanfona.

Porém, existem algumas dicas para flexibilizar a dieta e dar maior liberdade para preparar refeições saudáveis:

1. A base do almoço e do jantar são os vegetais

Os legumes e vegetais sempre devem ser a porção principal do almoço e do jantar, pois eles darão mais saciedade, além de ter poucas calorias, o que favorece a perda de peso. A porção deve variar entre 1 a 2 xícaras de vegetais crus ou 1 xícara de vegetais cozidos, por exemplo.

Além disso, os vegetais são ricos em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, favorecendo a saúde da microbiota intestinal, melhorando o metabolismo e ajudando a desintoxicar o organismo. As consequências são mais energia e a sensação de bem estar.

2. Consumir pequenas porções de carboidratos

É recomendado consumir pequenas porções de carboidratos, de preferência integrais, em cada refeição, como pães, massas, arroz, farofa, bolos e tapioca. Como a quantidade que deve ser consumida varia de pessoa para pessoa, é possível começar diminuindo progressivamente as porções que são consumidas. Ou seja, se normalmente consome 6 colheres de sopa de arroz, passe a consumir 5, e depois 4, por exemplo.

Além disso, pode-se substituir o macarrão por abobrinha ou berinjela, ou outras alternativas para diminuir o consumo de carboidratos.

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Também é possível trocar a farinha de trigo por outros tipos de farinha que contenham maior quantidade de fibras para preparar panquecas, pastéis e bolos, como farinha de aveia, de coco ou de amêndoas.

3. Os lanches também devem ter proteínas

É muito comum que a maior parte das pessoas coma apenas fruta, torradas ou pão com café nos lanches, mas o ideal seria variar mais e trazer proteínas também para estas refeições, pois elas gastam mais energia para serem digeridas e aumentam a saciedade.

Assim, bons exemplos de lanches são comer 1 fatia de pão integral com 1 ovo e 1 fatia de queijo, comer iogurte natural com um punhado de nozes, fazer uma panqueca integral com banana, canela e farinha de aveia ou uma vitamina de frutas com punhado de amêndoas.

4. Incluir azeite, frutos secos e sementes

Esses alimentos são ricos em gorduras boas e ômega-3, que têm ação anti-inflamatória, antioxidante e aumentam a saciedade, ajudando o organismo a funcionar melhor. Neste grupo também estão alimentos como abacate, coco, amendoim, amêndoas, pasta de amendoim e nozes.

Para incluí-los na dieta, pode se adicionar uma colher de chá de azeite de oliva no prato de almoço e jantar. Nos lanches, pode ser consumida 1 fruta com 10 unidades de frutos secos ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Também podem ser preparadas vitaminas com abacate e adicionar sementes de linhaça, chia ou abóbora. Estas sementes também podem ser acrescentadas em saladas ou cereais, no ovo ou iogurte, por exemplo.

5. Fruta tem limite, não exagere

Apesar de serem saudáveis, as frutas também têm calorias e algumas são facilmente digeridas. Assim, ao invés de comer 2 ou 3 frutas em uma só refeição, o melhor é comer 1 fruta com 1 punhado de frutos secos, por exemplo, ou com iogurte natural, pois assim se adicionam gorduras boas e proteínas, deixando a refeição mais nutritiva.

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O ideal é consumir as frutas em sua forma “pura”, sem ser em suco, porque, dessa forma, é possível ter a maior quantidade de fibras, ajudando a manter a saúde do intestino e aumentando a sensação de saciedade. O recomendado é consumir 2 a 3 porções de frutas por dia.

6. Beber água diariamente

É importante consumir 2 a 2,5 L de água por dia. O ideal é não consumir líquidos juntamente com a comida para evitar encher o estômago e acabar não conseguindo comer as porções correspondentes das refeições.

Uma excelente opção é beber água com limão, pois ajuda a limpar o paladar e diminuir a vontade de comer muitos doces.

7. Consumir proteínas com baixo teor de gordura

A proteína é importante para o processo de perda de peso pois ajuda a aumentar a saciedade e favorece a formação de massa muscular. Por isso, o ideal é incluir na alimentação do dia a dia carnes brancas como frango e peru sem pele, peixes e, no caso das carnes vermelhas, dar preferência aos cortes magros.

Além disso, também é importante consumir ovo, queijo branco baixo em gordura como o ricota ou mozarela, e leite e derivados desnatados. Outros alimentos que também são ricos em proteínas são as leguminosas como os feijões, lentilhas e grão de bico, por exemplo, que combinados com arroz garantem boa quantidade de proteínas.

Com informações do portal Tua Saúde

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